最全衣食住行 助力考生乘風破浪“滅火寶典 ”

2020年的三伏天從7月16日開始，到8月24天結束，歷時40天。與此同時，中考馬上就要到來，當重要的大考與悶熱的三伏天相遇，如何平安順利地度過呢？科學健康的防暑降溫“寶典”必不可少。趕快看看沈陽市衛生健康服務中心的科普專家給出的細致防暑“滅火”攻略吧。

衣

深紅色和藏青色最利於防晒 卻不利於降暑

炎炎夏日裡，大家都喜歡穿得涼快一些，但你知道嗎，用來防暑降溫的衣服在顏色的選擇上還有講究。沈陽市衛生健康服務中心醫師張奕介紹，從防晒的角度來說，天藍色、淡藍色、乳白色等淺色衣服可以使人心情平靜、愉悅，適合燥熱時節作為防晒、降溫的穿著，尤其適合參加大考的學生群體。而深紅色和藏青色，它們雖然是最理想的防晒色，但卻屬於深顏色，容易吸熱，而且夏季酷熱干燥，紅色可以使人血壓升高，變得興奮、煩躁﹔黃色衣物防晒效果差，且容易使人心煩意亂，因此中考生最好避免穿這兩種顏色。

張奕提醒，從穿衣量的角度來講，穿得少不一定涼爽。“夏天穿得少是為了散熱，但如果氣溫接近或超過37℃時，皮膚不但散熱功能減弱，反而會從外界環境中吸收熱量，因而夏季赤膊會感覺更熱。”另外，在材質的選擇上，有些雪紡材質的衣服看起來薄薄的，其實是化纖制成的，透氣和吸濕性差，穿著反而熱﹔而棉、麻、絲等天然材質制成的衣服透氣散熱性好，吸濕性也較好，適合夏天穿著。

穿衣小貼士：綜合以上原因，健康專家建議，穿一些白色或淺色的吸濕性比較好的薄長衣長褲，以利於防暑、防晒。

食

補水記住四個字“少量多次” 冰飲隻喝半瓶

伏天裡飲食切忌貪涼，清淡且適量才最好。炎炎夏日，一口喝下一聽冰可樂，吃掉幾根老冰棍，可能是最過癮的消暑方法了。然而對身體的傷害卻是這一次清爽無法彌補的，吃冷飲最正確的方法是“細品慢飲”。無論是冰鎮飲料還是各種雪糕，取出后都應在室溫下放置5分鐘。入口后也應先在嘴內含食片刻，盡可能地縮小“體溫差”，然后再咽下。如果因避暑而過分貪涼，容易造成脾胃虛寒，甚至人體陽虛。

此外，張奕表示，夏日不宜高脂、葷腥、辛辣飲食，宜清淡飲食。吃飯時不可一味追求苦瓜等涼性食物，食用這些涼性食物的時候，需佐以蔥姜蒜、香菜、韭菜等辛溫之物。炎炎夏日裡，用荷葉、茯苓、扁豆、薏米等食材煲成湯粥，也非常適合此時食用。

夏日飲食裡還有一個必不可少的環節——補水。沈陽市衛生健康服務中心副主任醫師李涵介紹，每日飲水量應保持在2500毫升左右，及時補充體內水分，降低血液黏稠度。而且，補水也講究“技巧”，不要一次性大量飲水，而是應該少量多次補充。飲水溫度最好以8℃-12℃為宜，天然水溫也可。

鑒於單憑口渴感的飲水量不足以保持體液平衡，因此每次不要等到口渴再喝，可以採用“過量飲水”法，即每次飲水時除滿足口渴感外，再盡量多飲一些。提倡少量多次飲水，不宜一次大量暴飲，以免增加心臟和胃腸道負擔及反射性引起更多出汗和經腎排出更多水鹽。補水的同時也要重視鹽類的補充，一般每日所需可在飲食中補給，每餐有湯，湯菜可稍咸。

飲食小貼士：營養專家建議，不要一次連續吃雪糕或冰棍超過2支，喝冷飲每次以200毫升左右為宜，瓶裝的冰鎮飲料一次最好控制在半瓶。一般可選在飯后一小時或午睡后半小時吃冷飲為宜，帶冰塊冷飲宜下午3點左右喝為好，此時人體陽氣最旺，不易傷害身體。

住

開空調注意控制室內外溫差 相差5度內為好

夏日裡起居的時間提倡“晚睡早起”，根據太陽起落的時間適度調整自己的作息時間，“日出而作、日落而息”的方式有利於養生。睡眠不足、過度疲勞、精神緊張等都是中暑常見的誘因，因此要保証充足的休息，尤其是准備中考的學生一定要避免熬夜，建議晚上10-11時就寢，早上5點半-6點半起床﹔午飯后半小時進行短時午睡。

很多孩子喜歡長時間呆在溫度很低的空調房，導致室內外溫差過大，進出房間時很難迅速調整，容易產生不適，因此室內空調不宜低於26℃。很多人從空調環境中出來后，也不會顧及很多，直接進入太陽光低下活動，殊不知由於室內外溫差過大，人體一時之間適應不過來，從而容易引起“空調病”的發生。建議吹完空調外出，應當先在有陰涼的地方活動片刻，待身體適應后，再到太陽光下活動。

起居小貼士：沈陽市衛健中心直屬健教中心主任醫師張淼建議，開空調時，要保持室內外溫差在5度以內，如果超過這個溫差，容易使人體調節功能紊亂。另外，要注意關照特殊人群，特別是老人和小孩，高溫天容易誘發老年人心腦血管疾病等問題，務必格外當心。

行

不能用口罩代替正規防晒措施 出門避開午時

盛夏時節，尤其是晴熱天氣中，如果有出行需要，要戴帽子、戴墨鏡、打遮陽傘。張奕提醒，上午10時至下午3時這段時間盡量減少出門，避開毒辣日光的同時也免得出現體溫過高的現象。同時，外出期間也要少量多次補水，出門可以隨身帶水，隨時補充。高溫天氣裡，不要在陽光下疾走，避免到人群聚集的地方。從外面回到室內后，切勿立即開空調吹。

此外，專家提醒，夏天日長夜短，氣溫高，人體新陳代謝旺盛，如果在戶外從事高強度體力勞動，容易感到疲勞。因此，暑天戶外工作要避開日光強烈、氣溫較高的時段，縮短或減少烈日下或高溫環境連續工作時間，合理安排休息，適當增加午休。如果無法避開高溫勞動時間，務必做好相應的防護措施。同時，對於近期患過中暑、感冒、發熱、腹痛腹瀉、體力負擔過重、睡眠較少等情況的人，應特殊留意照顧。

出行小貼士：戴口罩還需要防晒嗎？張淼表示，到達地球表面的紫外線有長波紫外線和中波紫外線，中波紫外線可能使人晒紅、腫脹﹔長波紫外線可能導致皮膚變黑、老化。人們的口罩無論是什麼材質的，可能會阻擋紫外線把人晒紅，但未必能阻止皮膚變黑、老化。因此，即使出門全程佩戴口罩，也要適當採用涂抹防晒霜、戴寬檐帽、戴墨鏡、打傘等防晒措施。