專家支招：堅持室內“體適能”鍛煉

編者按

春節假期，沈陽廣大市民積極響應號召，同心協力抗擊疫情，少出門、不聚會。在家中久坐少動，對身體並非好事。沈陽市體育局攜手沈陽日報特邀請遼沈地區相關領域的專家，為市民提出保証身心健康的指導意見，希望廣大市民因地制宜開展科學健身活動，養成“主動健身、預防第一”的健康生活方式。

“不聚會，少到人多的公共場所，要堅持適當運動。”沈陽體育學院運動人體科學和運動康復方向博導常波教授經過謹慎思考，為市民提出了一份詳盡的“居家健身”指導意見，“運動是良醫，是良藥，‘預防為主，治療為輔，關口前移，體醫結合’，健身要持續進行，建議大家在運動健身中提高趣味性，讓每天的健身運動更有樂趣，更容易堅持。”

在這份指導意見中，常波教授提出，希望市民通過持續的室內健身儲備足夠的“體適能”，以適應突發狀況。常波教授解讀說，體適能是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作、學習而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動樂趣，能夠適應突發狀況的能力。通過體適能的鍛煉和訓練可以更好地適應生活、運動與環境(氣候和溫度變化等因素)的改變，增強體質。

體適能，包括健康體適能和技能體適能。針對普通市民，常波教授主推健康體適能的內容，包含以下幾個方面：

身體成分 即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義﹔

肌力和肌肉耐力 肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎﹔

心肺耐力 又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素﹔

柔軟素質 是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍，它對於保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。

常波教授介紹說：“體適能較好的人，在日常生活或工作中，從事體力活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閑時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。”記者 丁瑤瑤

如何在家裡進行體適能鍛煉？廣大市民可以跟隨常波教授的指導，因身體狀況、環境和個人喜愛，選擇進行可持續而適量、適度的室內健身運動。

運動強度 中、小強度為主，心率約120-140次/分鐘運動時間 間歇運動，每天2次，每次60-90分鐘運動評價 以第二天早晨不感覺非常疲勞為宜運動環境 保持室內適當通風運動場所 客廳、陽台、臥室運動穿著 運動鞋、運動服運動器械 跳繩、瑜伽墊、標志物（水瓶即可）、小板凳（台階）、樓梯、桌、椅運動原則 趣味性、競技性、針對性、因地制宜、個性化、循序漸進、局部運動與全身運動相結合運動內容 健身走、不同方向的雙腳滑步、台階運動（登樓梯走或跑）、原地小步跑、原地高抬腿跑、跳舞、原地縱跳、跳上和跳下凳子運動、瑜伽、太極拳、坐位體前屈、立臥撐、仰臥起坐、倒立、單腳平衡站立、馬步、30秒蹲起、牽拉運動、平衡運動、（頸、髖、膝、踝）關節（屈、伸、環繞）運動、 上下肢肌肉、肌腱的反向牽拉運動、啞鈴、負重練習、固定自行車、健身操、室內健身器械運動、飛鏢、棋牌類運動、智力游戲等