专家支招：坚持室内“体适能”锻炼

编者按

春节假期，沈阳广大市民积极响应号召，同心协力抗击疫情，少出门、不聚会。在家中久坐少动，对身体并非好事。沈阳市体育局携手沈阳日报特邀请辽沈地区相关领域的专家，为市民提出保证身心健康的指导意见，希望广大市民因地制宜开展科学健身活动，养成“主动健身、预防第一”的健康生活方式。

“不聚会，少到人多的公共场所，要坚持适当运动。”沈阳体育学院运动人体科学和运动康复方向博导常波教授经过谨慎思考，为市民提出了一份详尽的“居家健身”指导意见，“运动是良医，是良药，‘预防为主，治疗为辅，关口前移，体医结合’，健身要持续进行，建议大家在运动健身中提高趣味性，让每天的健身运动更有乐趣，更容易坚持。”

在这份指导意见中，常波教授提出，希望市民通过持续的室内健身储备足够的“体适能”，以适应突发状况。常波教授解读说，体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作、学习而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动乐趣，能够适应突发状况的能力。通过体适能的锻炼和训练可以更好地适应生活、运动与环境(气候和温度变化等因素)的改变，增强体质。

体适能，包括健康体适能和技能体适能。针对普通市民，常波教授主推健康体适能的内容，包含以下几个方面：

身体成分 即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义；

肌力和肌肉耐力 肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础；

心肺耐力 又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素；

柔软素质 是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围，它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

常波教授介绍说：“体适能较好的人，在日常生活或工作中，从事体力活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。在科技进步的文明社会中，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。”记者 丁瑶瑶

如何在家里进行体适能锻炼？广大市民可以跟随常波教授的指导，因身体状况、环境和个人喜爱，选择进行可持续而适量、适度的室内健身运动。

运动强度 中、小强度为主，心率约120-140次/分钟运动时间 间歇运动，每天2次，每次60-90分钟运动评价 以第二天早晨不感觉非常疲劳为宜运动环境 保持室内适当通风运动场所 客厅、阳台、卧室运动穿着 运动鞋、运动服运动器械 跳绳、瑜伽垫、标志物（水瓶即可）、小板凳（台阶）、楼梯、桌、椅运动原则 趣味性、竞技性、针对性、因地制宜、个性化、循序渐进、局部运动与全身运动相结合运动内容 健身走、不同方向的双脚滑步、台阶运动（登楼梯走或跑）、原地小步跑、原地高抬腿跑、跳舞、原地纵跳、跳上和跳下凳子运动、瑜伽、太极拳、坐位体前屈、立卧撑、仰卧起坐、倒立、单脚平衡站立、马步、30秒蹲起、牵拉运动、平衡运动、（颈、髋、膝、踝）关节（屈、伸、环绕）运动、 上下肢肌肉、肌腱的反向牵拉运动、哑铃、负重练习、固定自行车、健身操、室内健身器械运动、飞镖、棋牌类运动、智力游戏等