心理：使自己快乐的最简单方法就是想着让自己快乐的事

2020年高考临近，最后冲刺阶段如何复习？备考心态如何调整？人民网辽宁频道联合辽宁省实验中学在线学习中心邀请辽宁省实验中学心理健康教育中心负责人、高级教师吴飞为考生和家长带来备考锦囊！

心理：使自己快乐的最简单方法就是想着让自己快乐的事

面对高考，许多考生会出现明显的紧张情绪，有的人考前几天就难以集中注意力，各种担心焦虑，坐立不安；还有的会在考场上反复查看手表，无法专注答题，遇到不会的题目感到大脑一片空白；甚至出现头疼、发烧、拉肚子、失眠等状况。这些典型的焦虑表现不仅影响了考试水平的发挥，也带来明显的主观痛苦，打击考生的信心。

考生心理调适方法：

1、运动放松法：课间休息时，舒展一下四肢，或与同学打打球、慢跑等。坚持每天上午和下午锻炼身体各半小时，可有效改善大脑的供氧情况，让接下来的复习思维更加敏捷灵活。

2、善用人际，学会求助：备考时，由于学习任务增加，压力增大，人与人之间变得敏感起来，使沟通出现了障碍，从而影响了复习效率。这时，同学间的相互理解和宽容就显得尤为重要。有了烦恼，不妨主动地找知心朋友倾诉，或者寻求专业的心理咨询师的帮助。使自己变得快乐的最简单的变法，就是经常想着让自己快乐的事。

3、腹式呼吸训练

心情紧张、焦虑时，不仅情绪会紧张，呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会加快，变得不规律，带来类似心慌的感受。这是因为人在情绪紧张时往往采用的是胸式呼吸，气息吸得浅，随着呼吸加速容易出现过度换气的症状，进一步强化了紧张的情绪。针对这种情况，容易焦虑的个体要在平时的生活中进行腹式呼吸训练，练习均匀舒缓的吸气，让气息达到腹部，再缓慢地吐出，逐渐让气息平和、绵长。这样，再出现焦虑情绪的时候，通过几分钟的腹式呼吸，心跳会随着呼吸的节奏变得更规律、更平稳，紧张感自然得到缓解。

4、渐进式肌肉放松训练

按照一定的顺序让身体各个部位的肌肉群进行交替的紧张和放松，例如从下至上，从脚开始，在紧绷的状态下坚持5-10秒，然后放松，用心感受放松时身体的感觉。再依次在其他部位重复上述过程，从小腿、大腿到臀部、腹部，直到让全身达到逐渐、有序的先紧张、后放松。对于考试焦虑比较明显的个体，这项训练需要在平时生活中定期练习，每次10-20分钟的时间，坚持下来，会发现自己很容易进入放松的状态，能够很好的应对焦虑和紧张的情绪。

5、正念生活，提升焦虑耐受性

有的考生觉得焦虑是影响自己发挥的罪魁祸首，恨不得彻底祛除祸根，结果越抗拒这种感觉，焦虑感反而更加明显。其实焦虑是我们人类得以生存和延续的重要心理机制，在人类漫长的进化史中，焦虑感帮助我们一次又一次的保持警惕，摆脱危险。适度的焦虑还能让人头脑更清醒，提升学习效率，是很重要的学习助推剂。因此，除了学会放松技术，还要懂得接纳焦虑，与焦虑和谐共处。通过学习正念冥想的理念，学着像旁观者一样不带评价的觉察自己的想法和感受，关注当下，让情绪和想法自由来去，能够更好地提升对焦虑情绪的耐受性。

6、想象性放松训练

通过积极的心理暗示，伴随深呼吸，冥想自己进入大自然的美境，冥想听到小溪流水、小鸟鸣叫等，会达到放松的目的。

深呼吸是一个非常好的健身健脑方法，可以使人在有节律的深呼吸中体验放松的感觉。中国古代的气功、印度的瑜伽都非常讲究深呼吸。

闭上眼睛，排除杂念，以舒服的姿势坐着或躺着，伴随着舒缓的音乐，想象一种能让你放松、平静的场景，可以是大自然，比如草地、松软的沙滩、或者也可以是最疼爱你的奶奶的家里……想象这种场景，越细致越好，想象着暖洋洋的阳光照在你身上，你感到舒服极了，心情越来越放松……反复想象这样的场景，你会发现焦虑的情绪会得到缓解。多实践几次，你对紧张情绪的调控能力就会慢慢提高。