营养科医生来支招:如何提高自身免疫力

2020年02月12日11:46  来源:人民网-辽宁频道
 

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,在日常的生活中,我们该如何提高自身的免疫力呢?北部战区总医院营养科主任杨蕾给出了6条实用建议。

1.保证充足的睡眠:人在睡眠时体内会产生提高免疫作用的物质,还能消除疲劳,修复并调节人体各种机能,增强免疫力,反之会使身体抵抗力下降,病毒趁虚而入,一般成人每天睡眠时间在7-8小时,老人也不可低于6小时。

2.坚持锻炼:美国国家医学图书馆一项报告显示,运动能够帮助“冲洗”肺部细菌,还能使白细胞流通更迅速,提高免系统检测疾病能力。疫情当前,人们都宅在家中,只吃不动只会增加肥胖风险,正确的方式是饭后多做运动,可选择瑜伽,太极拳等居家活动为主,每次30-60分钟的运动量即可。

3.多晒太阳:美国耶鲁大学医学院的一项研究发现,常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。充足的维生素D还能帮助新陈代谢,减少肥胖风险,而晒太阳是最经济有效地补充方法,每次不超过半小时为宜。

4.保持良好心态:愉悦心情能降低应激激素水平,增加或激活某些免疫细胞,从而提高免疫力。在重大疫情面前,适度的焦虑对大众来讲是不可避免的,上海市精神卫生中心建议,每天接受与疫情相关的信息总量,不超过我们接受信息总量的40%。换句话说,不要把过多的精力用于去关注疾病方面的信息。

5.避免吸烟:吸烟会刺激呼吸道,而烟草中的有害物质还会损伤肺功能、减低身体抵抗力,增加受到感染的可能,呼出的二手烟雾也会危害到周边人的健康,另外,吸烟时无法佩戴口罩,手部会触碰口鼻,也会增加病毒感染风险。

6.均衡合理的饮食保障:食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物,不要偏食,荤素搭配。

①碳水化合物:谷薯类食物要保证,每天应摄入250-400g,包括大米、小麦、玉米、荞麦等;多吃新鲜蔬菜和水果,每天超过5种,最好500克以上,其中一半为深色蔬果类。新鲜蔬菜、水果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等,具有较强的抗氧化、调节免疫作用,应注意补充。也可适量添加营养素补充剂。

动物实验研究显示膳食纤维摄入量增加会引发抗炎细胞因子的表达量增加。新鲜蔬菜水果的摄入量增加会提高人体内针对肺炎链球菌抗体的数量。当受试者每天吃到500g新鲜蔬菜水果的情况下,抗体数量增加了4倍。由此可见,富含膳食纤维的天然食物比如新鲜蔬菜水果(每天5份)可能会提高免疫力。

②蛋白质:日常饮食的蛋白质和氨基酸摄入对免疫系统非常重要,是免疫细胞不可或缺的能量底物。

优质蛋白类食物要充足,包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等,每日150-200g蛋白质食物,奶类、大豆类食物要多选,坚持每天一个鸡蛋。为了保证有效的细胞介导的免疫反应,蛋白质的摄入量是必须条件。研究显示,乳清蛋白摄入会增加人体对肺炎球菌疫苗的免疫反应,相关抗体的产生数量增加。在绝经期女性研究群体中,大豆蛋白摄入增加了体内B细胞(产生抗体的免疫细胞)的数量。

蛋白质的摄入量对免疫细胞的活力很重要,不一定非得鱼翅海参,普通的鱼、禽、肉、蛋和大豆类制品均衡摄入就很棒,不要接触和购买野生动物。

③脂肪:适当增加优质脂肪摄入,包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生,核桃等,总脂肪供能比达到膳食总能量25-30%。有研究显示,含有EPA的膳食补充剂会降低老年人群呼吸系统的免疫防御反应。另外一项研究也显示即使低剂量鱼油的摄入也会一定程度抑制免疫防御反应。对于老年人来说,并不推荐常规服用鱼油等含有EPA的膳食补充剂,直接吃天然食物更好。

④水:保证充足的饮水量,每天1500-2000ml,多次少量,有效饮水;可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

⑤其他:对于饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡;新冠肺炎流行期间不要节食,不要减重。

⑥免疫力最爱7种营养素:在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充以下七种营养素,可以增强对疾病抵抗力。

(责编:孝媛、汤龙)