人民網遼寧頻道聯合沈陽體育學院推出“居家健身操”

受疫情影響，春節假期很多網友都待在家裡沒有外出，為了方便大家在家鍛煉健身、增強體質，人民網遼寧頻道聯合沈陽體育學院推出一組居家健身操。

這組居家健身操分為五個動作，分別由熱身練習，上肢練習，下肢練習，核心練習和肩頸放鬆組成。簡單易學，不需要大場地。隨時隨地就可以操練起來。針對鍛煉場地受限，節假日缺乏適度活動，長期久坐不動，不良躺姿、坐姿時間過長而造成的腰背疼痛，下肢無力，脖子酸脹有很好的效果。

01 抱膝抬腿：屬於全身動態熱身，可以促進關節囊分泌緩解潤滑液，逐步地讓身體適應運動節奏。

02 靠牆天使：能夠提高肩關節靈活性和肩胛骨的穩定性，增強背部力量，肩部塑型，改善圓肩駝背的身體姿態，緩解肩頸部緊張。

03深蹲＋靜蹲：深蹲這個動作看似簡單，但卻能夠同時鍛煉到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。深蹲還可以提高心肺功能，30分鐘的深蹲練習對於心肺能力的提高甚至大於1小時的慢跑。短時間內會促進血液循環，增強心血管系統的機能。注意：心臟病患者或者一些類似疾病的人慎用，深蹲可以使血壓升高。心跳加快。針對膝關節有疼痛和腿部力量較弱的人群推薦靜蹲練習。靜蹲練習可以強化膝蓋周圍的力量，避免關節力量不足而造成的損傷。

04 四足支撐：訓練的是腹部核心力量，能夠有效提高軀干的穩定性。對腹部有明顯的塑型效果。另外四足支撐還能夠提高肩關節的運動節律和髖關節的靈活性，可以有效的輔助恢復肩部彈響、翼狀肩胛和腰痛的症狀。

05 雛鳥起飛：屬於頸部的功能訓練，可以使肩頸部達到放鬆、舒緩的療效。短暫的后仰頸椎對預防頸椎病有保健作用。要注意緩慢拔伸，動作輕柔和緩，活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切記快速，大幅度，過於用力。

視頻教練簡介：沈陽體育學院健美操教師 張琳

國家一級健美操運動員

國家一級藝術體操運動員

國家一級啦啦操教練員

國家級健身指導員

國家二級健美操裁判員