大考臨近 這份考前心理調適錦囊請收下

進入六月，中高考臨近，有的考生們鉚足了勁兒沖刺，卻發現生理、心理均不給力。沈陽市精神衛生中心兒童心理衛生中心主任王永柏稱，考生在最后的拼搏階段，身體達到了體能的極限，易出現焦慮、煩躁、厭學等一系列不良情緒，嚴重者還會出現軀體化表現。“一些考生表示心態崩了。”如何在關鍵時期平穩心態，積極迎考，從而發揮出最好的水平？快打開這份考前心理調適錦囊看看吧！

現象1

模考成績不理想 心煩意亂沒了方向

小莉，15歲，女孩，初三學生。她向心理醫生訴苦：“我的兩次模考成績都不理想，與預期相差太遠，我現在每天感覺迷迷糊糊的，都不知道在干什麼。看到別人都在用心地學習，我更加焦慮，整天坐臥不寧。有時還會感到心跳加快，手心出汗，並且身體乏力，疲憊不堪。我不知道怎樣才能使自己平靜下來，安心學習？”

專家解析：這是迎考學生中常見的心理現象，人在壓力大的時候，有一些身心反應，不僅心理有變化，生理上也會有變化。要想改變這種情況首先要相信自己，暗示自己隻要真正付出了就無遺憾﹔其次保持適度的緊張也無妨。研究發現，保持適度的心理壓力有利於復習、備考，提高學習效率，所以自己別因此倍感緊張﹔第三，學習計劃的制訂要符合自己的實際水平，不能定的任務太多，應該是自己經過努力就可以實現的﹔第四，做到以“我”為主，緊而不亂，不要盲目地跟著別人跑，盡量以平靜的心情來備考。

現象2

盲目樂觀 出現勝券在握的錯覺

小天，16歲，男孩，初三學生，復讀。中考前三次模擬考試在班上名次都不錯，中考還沒開始，感覺自己勝券在握，整天無所事事，甚至莫名地興奮，浮躁不安，希望中考早日來臨，自己早日放鬆解脫。

專家解析：這是很多考生在模擬考試后容易出現的錯覺。由於學校、家長和考生都特別重視模考成績，導致考生出現錯覺，把模擬成績等同為中考成績，如果考得很理想，從前繃緊的神經就一下子輕鬆起來。考生出現這個心理狀態，老師和家長要及時提醒，讓考生充分認識到考前時間的可貴。讓考生抓緊時間查漏補缺，整理錯誤。弄清楚錯誤的原因﹔回歸課本，特別要注意復習書中那些典型的例題及習題﹔將原來的“把書讀厚”轉變為“把書讀薄”。利用這段時間將以前學到的眾多知識重新進行組合、濃縮，形成一個簡單的知識框架。也可以用提綱、圖表的形式將每一章、每一節的知識做出歸納，列出重點，從而達到融會貫通的水平。

現象3

學習漏洞太多 放棄考試選擇逃避

小童，17歲，女孩，高三。以前沒有很努力地學習，基礎很差，臨近高考，前一段很用功地在學，但由於漏洞太多，現在即使拼命學也來不及了。她覺得即使自己參加高考也沒什麼希望，與其在高考成績下來后丟人現眼，還不如放棄高考。

專家解析：這是一種臨戰前的逃避心理，想用躲避的方式遮蓋自身的不足之處，她害怕的不是高考本身，而是擔心高考后的不良結果。針對這類考生，心理專家給出如下建議：1.堅持到最后。未來的日子誰都無法預料，不羨慕任何人過得更好，隻盡自己所能去做自己應該做的事情﹔2.不夸大考試結果對自身帶來的影響。其實別人對自己的關注程度並非像自己所想象的那樣嚴重﹔3.高考對絕大多數高三的學生來說是人生中一次重大的挑戰和機會，如果不想接受挑戰，想放棄這次機會，任何人都難以阻止，但需要自己對自己的選擇負起責任，並有承擔后果的勇氣。

現象4

感覺書越讀越厚 焦慮煩躁寢食難安

小剛，男孩，18歲，高三學生。臨近高考，非常緊張，最近幾天感覺需要復習的內容太多，想整體過一遍又覺得來不及。經常情緒緊張，晚上很長時間無法入眠，現在很擔心，如果高考時也休息不好，影響考試發揮怎麼辦。

專家解析：很多考生臨考前都有失眠情況，這是長期的焦慮積累的結果。適時調整需要做到以下幾點：1.睡前適當做些准備。如睡前不做激烈運動，喝杯熱牛奶、洗個熱水澡等有助於更快入睡﹔2.不過分關注睡眠狀況。考生往往會過度夸大失眠所產生的消極影響，這是失眠的真正危害所在。“一夜不睡又有何妨？閉目養神也不錯。”把對失眠的擔心徹底拋開，做好失眠的准備，反而讓人內心平靜﹔3.做一些積極的想象。如想象自己漂在水面上，非常舒服。或者躺在軟軟的草地上，困極了﹔4.誘導法。每進行一次深緩呼吸，就對自己進行一次心理暗示：“我已經睡著了。”這樣就可以起到良好的誘導入睡的作用。

專家支招

如何恰當地

應對考前焦慮？

1.目標適當，樂觀自信。自信是高考成功的基礎，要樂觀自信，就要將考試的目標定得適當，不要過高。不斷用遠處的目標來激勵和鼓舞自己，忘卻眼前的困擾，藐視暫時的困難，減少心中的緊張和焦慮。

2.提升實力。針對自己的學科情況，有針對性地進行訓練。累了，就聽聽音樂，看看雜志，坦然休閑。學會放鬆，才能更好地調動自己的能量。

3.調整好生物鐘。復習期間，有考生喜歡在夜晚比較安靜的情況下學習，白天睡覺。這種情況需要在考前的一個星期之前調整過來。可以在晚上10點睡覺，早上6點起床，逐步把自己的興奮點調整到考試時間。

4.瀏覽知識。可以瀏覽一遍數理公式、文學常識等內容，翻一翻手邊自己考過的試題，把常出錯的地方再強化一下。制定切實可行的復習計劃，把所有涉及的內容融會貫通起來形成一張知識網絡。

5.回歸課本，查漏補缺。對前一階段做題過程中發現的基礎知識、基本概念的欠缺著重領會，對課本上重要的結論性語句要記熟。

6.回顧反思常錯、易錯題目。對自己前一階段整理出的錯題進行回顧，找到自己比較薄弱的知識點重點反思，找出自己常錯的原因，有針對性地加強鞏固。

7.不沉迷於做難題。攻克難題需要花費大量的精力和時間，如果久攻不下，一是佔用了大量的寶貴時間，二是降低了自己的信心，加重了對中高考的焦慮。

8.飲食搭配及食譜。注意膳食平衡，近期飲食不要太油膩，不要大魚大肉，要以素菜為主。一日三餐，早餐要吃飽、吃好，中午應吃得豐盛些，晚餐不宜吃得太多，晚上復習功課較晚可在睡前1小時吃點牛奶、點心之類充飢。

9.學會自我減壓訓練，優化情緒。考生可以採用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒。學會深呼吸緩解壓力。考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復幾次。

10.及時傾訴，早期干預。對於一些焦慮情緒嚴重影響了生活、學習的考生來說，應及時向朋友、親人、老師訴說，請求幫助。必要時到專業心理衛生機構咨詢就診，盡早進行有效的心理干預治療。