最全衣食住行 助力考生乘风破浪“灭火宝典 ”

2020年的三伏天从7月16日开始，到8月24天结束，历时40天。与此同时，中考马上就要到来，当重要的大考与闷热的三伏天相遇，如何平安顺利地度过呢？科学健康的防暑降温“宝典”必不可少。赶快看看沈阳市卫生健康服务中心的科普专家给出的细致防暑“灭火”攻略吧。

衣

深红色和藏青色最利于防晒 却不利于降暑

炎炎夏日里，大家都喜欢穿得凉快一些，但你知道吗，用来防暑降温的衣服在颜色的选择上还有讲究。沈阳市卫生健康服务中心医师张奕介绍，从防晒的角度来说，天蓝色、淡蓝色、乳白色等浅色衣服可以使人心情平静、愉悦，适合燥热时节作为防晒、降温的穿着，尤其适合参加大考的学生群体。而深红色和藏青色，它们虽然是最理想的防晒色，但却属于深颜色，容易吸热，而且夏季酷热干燥，红色可以使人血压升高，变得兴奋、烦躁；黄色衣物防晒效果差，且容易使人心烦意乱，因此中考生最好避免穿这两种颜色。

张奕提醒，从穿衣量的角度来讲，穿得少不一定凉爽。“夏天穿得少是为了散热，但如果气温接近或超过37℃时，皮肤不但散热功能减弱，反而会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊会感觉更热。”另外，在材质的选择上，有些雪纺材质的衣服看起来薄薄的，其实是化纤制成的，透气和吸湿性差，穿着反而热；而棉、麻、丝等天然材质制成的衣服透气散热性好，吸湿性也较好，适合夏天穿着。

穿衣小贴士：综合以上原因，健康专家建议，穿一些白色或浅色的吸湿性比较好的薄长衣长裤，以利于防暑、防晒。

食

补水记住四个字“少量多次” 冰饮只喝半瓶

伏天里饮食切忌贪凉，清淡且适量才最好。炎炎夏日，一口喝下一听冰可乐，吃掉几根老冰棍，可能是最过瘾的消暑方法了。然而对身体的伤害却是这一次清爽无法弥补的，吃冷饮最正确的方法是“细品慢饮”。无论是冰镇饮料还是各种雪糕，取出后都应在室温下放置5分钟。入口后也应先在嘴内含食片刻，尽可能地缩小“体温差”，然后再咽下。如果因避暑而过分贪凉，容易造成脾胃虚寒，甚至人体阳虚。

此外，张奕表示，夏日不宜高脂、荤腥、辛辣饮食，宜清淡饮食。吃饭时不可一味追求苦瓜等凉性食物，食用这些凉性食物的时候，需佐以葱姜蒜、香菜、韭菜等辛温之物。炎炎夏日里，用荷叶、茯苓、扁豆、薏米等食材煲成汤粥，也非常适合此时食用。

夏日饮食里还有一个必不可少的环节——补水。沈阳市卫生健康服务中心副主任医师李涵介绍，每日饮水量应保持在2500毫升左右，及时补充体内水分，降低血液黏稠度。而且，补水也讲究“技巧”，不要一次性大量饮水，而是应该少量多次补充。饮水温度最好以8℃-12℃为宜，天然水温也可。

鉴于单凭口渴感的饮水量不足以保持体液平衡，因此每次不要等到口渴再喝，可以采用“过量饮水”法，即每次饮水时除满足口渴感外，再尽量多饮一些。提倡少量多次饮水，不宜一次大量暴饮，以免增加心脏和胃肠道负担及反射性引起更多出汗和经肾排出更多水盐。补水的同时也要重视盐类的补充，一般每日所需可在饮食中补给，每餐有汤，汤菜可稍咸。

饮食小贴士：营养专家建议，不要一次连续吃雪糕或冰棍超过2支，喝冷饮每次以200毫升左右为宜，瓶装的冰镇饮料一次最好控制在半瓶。一般可选在饭后一小时或午睡后半小时吃冷饮为宜，带冰块冷饮宜下午3点左右喝为好，此时人体阳气最旺，不易伤害身体。

住

开空调注意控制室内外温差 相差5度内为好

夏日里起居的时间提倡“晚睡早起”，根据太阳起落的时间适度调整自己的作息时间，“日出而作、日落而息”的方式有利于养生。睡眠不足、过度疲劳、精神紧张等都是中暑常见的诱因，因此要保证充足的休息，尤其是准备中考的学生一定要避免熬夜，建议晚上10-11时就寝，早上5点半-6点半起床；午饭后半小时进行短时午睡。

很多孩子喜欢长时间呆在温度很低的空调房，导致室内外温差过大，进出房间时很难迅速调整，容易产生不适，因此室内空调不宜低于26℃。很多人从空调环境中出来后，也不会顾及很多，直接进入太阳光低下活动，殊不知由于室内外温差过大，人体一时之间适应不过来，从而容易引起“空调病”的发生。建议吹完空调外出，应当先在有阴凉的地方活动片刻，待身体适应后，再到太阳光下活动。

起居小贴士：沈阳市卫健中心直属健教中心主任医师张淼建议，开空调时，要保持室内外温差在5度以内，如果超过这个温差，容易使人体调节功能紊乱。另外，要注意关照特殊人群，特别是老人和小孩，高温天容易诱发老年人心脑血管疾病等问题，务必格外当心。

行

不能用口罩代替正规防晒措施 出门避开午时

盛夏时节，尤其是晴热天气中，如果有出行需要，要戴帽子、戴墨镜、打遮阳伞。张奕提醒，上午10时至下午3时这段时间尽量减少出门，避开毒辣日光的同时也免得出现体温过高的现象。同时，外出期间也要少量多次补水，出门可以随身带水，随时补充。高温天气里，不要在阳光下疾走，避免到人群聚集的地方。从外面回到室内后，切勿立即开空调吹。

此外，专家提醒，夏天日长夜短，气温高，人体新陈代谢旺盛，如果在户外从事高强度体力劳动，容易感到疲劳。因此，暑天户外工作要避开日光强烈、气温较高的时段，缩短或减少烈日下或高温环境连续工作时间，合理安排休息，适当增加午休。如果无法避开高温劳动时间，务必做好相应的防护措施。同时，对于近期患过中暑、感冒、发热、腹痛腹泻、体力负担过重、睡眠较少等情况的人，应特殊留意照顾。

出行小贴士：戴口罩还需要防晒吗？张淼表示，到达地球表面的紫外线有长波紫外线和中波紫外线，中波紫外线可能使人晒红、肿胀；长波紫外线可能导致皮肤变黑、老化。人们的口罩无论是什么材质的，可能会阻挡紫外线把人晒红，但未必能阻止皮肤变黑、老化。因此，即使出门全程佩戴口罩，也要适当采用涂抹防晒霜、戴宽檐帽、戴墨镜、打伞等防晒措施。