人民网辽宁频道联合沈阳体育学院推出“居家健身操”

受疫情影响，春节假期很多网友都待在家里没有外出，为了方便大家在家锻炼健身、增强体质，人民网辽宁频道联合沈阳体育学院推出一组居家健身操。

这组居家健身操分为五个动作，分别由热身练习，上肢练习，下肢练习，核心练习和肩颈放松组成。简单易学，不需要大场地。随时随地就可以操练起来。针对锻炼场地受限，节假日缺乏适度活动，长期久坐不动，不良躺姿、坐姿时间过长而造成的腰背疼痛，下肢无力，脖子酸胀有很好的效果。

01 抱膝抬腿：属于全身动态热身，可以促进关节囊分泌缓解润滑液，逐步地让身体适应运动节奏。

02 靠墙天使：能够提高肩关节灵活性和肩胛骨的稳定性，增强背部力量，肩部塑型，改善圆肩驼背的身体姿态，缓解肩颈部紧张。

03深蹲＋静蹲：深蹲这个动作看似简单，但却能够同时锻炼到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。深蹲还可以提高心肺功能，30分钟的深蹲练习对于心肺能力的提高甚至大于1小时的慢跑。短时间内会促进血液循环，增强心血管系统的机能。注意：心脏病患者或者一些类似疾病的人慎用，深蹲可以使血压升高。心跳加快。针对膝关节有疼痛和腿部力量较弱的人群推荐静蹲练习。静蹲练习可以强化膝盖周围的力量，避免关节力量不足而造成的损伤。

04 四足支撑：训练的是腹部核心力量，能够有效提高躯干的稳定性。对腹部有明显的塑型效果。另外四足支撑还能够提高肩关节的运动节律和髋关节的灵活性，可以有效的辅助恢复肩部弹响、翼状肩胛和腰痛的症状。

05 雏鸟起飞：属于颈部的功能训练，可以使肩颈部达到放松、舒缓的疗效。短暂的后仰颈椎对预防颈椎病有保健作用。要注意缓慢拔伸，动作轻柔和缓，活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切记快速，大幅度，过于用力。

视频教练简介：沈阳体育学院健美操教师 张琳

国家一级健美操运动员

国家一级艺术体操运动员

国家一级啦啦操教练员

国家级健身指导员

国家二级健美操裁判员