大考临近 这份考前心理调适锦囊请收下

进入六月，中高考临近，有的考生们铆足了劲儿冲刺，却发现生理、心理均不给力。沈阳市精神卫生中心儿童心理卫生中心主任王永柏称，考生在最后的拼搏阶段，身体达到了体能的极限，易出现焦虑、烦躁、厌学等一系列不良情绪，严重者还会出现躯体化表现。“一些考生表示心态崩了。”如何在关键时期平稳心态，积极迎考，从而发挥出最好的水平？快打开这份考前心理调适锦囊看看吧！

现象1

模考成绩不理想 心烦意乱没了方向

小莉，15岁，女孩，初三学生。她向心理医生诉苦：“我的两次模考成绩都不理想，与预期相差太远，我现在每天感觉迷迷糊糊的，都不知道在干什么。看到别人都在用心地学习，我更加焦虑，整天坐卧不宁。有时还会感到心跳加快，手心出汗，并且身体乏力，疲惫不堪。我不知道怎样才能使自己平静下来，安心学习？”

专家解析：这是迎考学生中常见的心理现象，人在压力大的时候，有一些身心反应，不仅心理有变化，生理上也会有变化。要想改变这种情况首先要相信自己，暗示自己只要真正付出了就无遗憾；其次保持适度的紧张也无妨。研究发现，保持适度的心理压力有利于复习、备考，提高学习效率，所以自己别因此倍感紧张；第三，学习计划的制订要符合自己的实际水平，不能定的任务太多，应该是自己经过努力就可以实现的；第四，做到以“我”为主，紧而不乱，不要盲目地跟着别人跑，尽量以平静的心情来备考。

现象2

盲目乐观 出现胜券在握的错觉

小天，16岁，男孩，初三学生，复读。中考前三次模拟考试在班上名次都不错，中考还没开始，感觉自己胜券在握，整天无所事事，甚至莫名地兴奋，浮躁不安，希望中考早日来临，自己早日放松解脱。

专家解析：这是很多考生在模拟考试后容易出现的错觉。由于学校、家长和考生都特别重视模考成绩，导致考生出现错觉，把模拟成绩等同为中考成绩，如果考得很理想，从前绷紧的神经就一下子轻松起来。考生出现这个心理状态，老师和家长要及时提醒，让考生充分认识到考前时间的可贵。让考生抓紧时间查漏补缺，整理错误。弄清楚错误的原因；回归课本，特别要注意复习书中那些典型的例题及习题；将原来的“把书读厚”转变为“把书读薄”。利用这段时间将以前学到的众多知识重新进行组合、浓缩，形成一个简单的知识框架。也可以用提纲、图表的形式将每一章、每一节的知识做出归纳，列出重点，从而达到融会贯通的水平。

现象3

学习漏洞太多 放弃考试选择逃避

小童，17岁，女孩，高三。以前没有很努力地学习，基础很差，临近高考，前一段很用功地在学，但由于漏洞太多，现在即使拼命学也来不及了。她觉得即使自己参加高考也没什么希望，与其在高考成绩下来后丢人现眼，还不如放弃高考。

专家解析：这是一种临战前的逃避心理，想用躲避的方式遮盖自身的不足之处，她害怕的不是高考本身，而是担心高考后的不良结果。针对这类考生，心理专家给出如下建议：1.坚持到最后。未来的日子谁都无法预料，不羡慕任何人过得更好，只尽自己所能去做自己应该做的事情；2.不夸大考试结果对自身带来的影响。其实别人对自己的关注程度并非像自己所想象的那样严重；3.高考对绝大多数高三的学生来说是人生中一次重大的挑战和机会，如果不想接受挑战，想放弃这次机会，任何人都难以阻止，但需要自己对自己的选择负起责任，并有承担后果的勇气。

现象4

感觉书越读越厚 焦虑烦躁寝食难安

小刚，男孩，18岁，高三学生。临近高考，非常紧张，最近几天感觉需要复习的内容太多，想整体过一遍又觉得来不及。经常情绪紧张，晚上很长时间无法入眠，现在很担心，如果高考时也休息不好，影响考试发挥怎么办。

专家解析：很多考生临考前都有失眠情况，这是长期的焦虑积累的结果。适时调整需要做到以下几点：1.睡前适当做些准备。如睡前不做激烈运动，喝杯热牛奶、洗个热水澡等有助于更快入睡；2.不过分关注睡眠状况。考生往往会过度夸大失眠所产生的消极影响，这是失眠的真正危害所在。“一夜不睡又有何妨？闭目养神也不错。”把对失眠的担心彻底抛开，做好失眠的准备，反而让人内心平静；3.做一些积极的想象。如想象自己漂在水面上，非常舒服。或者躺在软软的草地上，困极了；4.诱导法。每进行一次深缓呼吸，就对自己进行一次心理暗示：“我已经睡着了。”这样就可以起到良好的诱导入睡的作用。

专家支招

如何恰当地

应对考前焦虑？

1.目标适当，乐观自信。自信是高考成功的基础，要乐观自信，就要将考试的目标定得适当，不要过高。不断用远处的目标来激励和鼓舞自己，忘却眼前的困扰，藐视暂时的困难，减少心中的紧张和焦虑。

2.提升实力。针对自己的学科情况，有针对性地进行训练。累了，就听听音乐，看看杂志，坦然休闲。学会放松，才能更好地调动自己的能量。

3.调整好生物钟。复习期间，有考生喜欢在夜晚比较安静的情况下学习，白天睡觉。这种情况需要在考前的一个星期之前调整过来。可以在晚上10点睡觉，早上6点起床，逐步把自己的兴奋点调整到考试时间。

4.浏览知识。可以浏览一遍数理公式、文学常识等内容，翻一翻手边自己考过的试题，把常出错的地方再强化一下。制定切实可行的复习计划，把所有涉及的内容融会贯通起来形成一张知识网络。

5.回归课本，查漏补缺。对前一阶段做题过程中发现的基础知识、基本概念的欠缺着重领会，对课本上重要的结论性语句要记熟。

6.回顾反思常错、易错题目。对自己前一阶段整理出的错题进行回顾，找到自己比较薄弱的知识点重点反思，找出自己常错的原因，有针对性地加强巩固。

7.不沉迷于做难题。攻克难题需要花费大量的精力和时间，如果久攻不下，一是占用了大量的宝贵时间，二是降低了自己的信心，加重了对中高考的焦虑。

8.饮食搭配及食谱。注意膳食平衡，近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。一日三餐，早餐要吃饱、吃好，中午应吃得丰盛些，晚餐不宜吃得太多，晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、点心之类充饥。

9.学会自我减压训练，优化情绪。考生可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。学会深呼吸缓解压力。考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。

10.及时倾诉，早期干预。对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说，应及时向朋友、亲人、老师诉说，请求帮助。必要时到专业心理卫生机构咨询就诊，尽早进行有效的心理干预治疗。