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营养专家教你减肥时怎么吃主食

范志红

2016年06月17日11:25    来源:人民网―生命时报     手机看新闻

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  生活中,我发 现很多朋友对食物的淀粉含量特别关注,有人担心土豆淀粉含量高,怕胖而避之不及,有人则担心大米淀粉含量多,想用豆类代替。看来,大家对食物的淀粉含量有很多误解,我们不妨给食物淀粉含量排个名。

  各种粮食。包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点,大多数在 70%~80%之间。一般来说,蛋白质和膳食纤维含量略高,淀粉就略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

  红豆、绿豆、芸豆等。这些杂豆和大米、白面相比,血糖指数低,淀粉含量占50%~60%。淀粉少了,蛋白质就多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆高达20%。而且,吃豆子特别顶饿,在节食减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱腹感。

  马铃薯、甘薯、芋头、山药等。这些薯类含16%~24%的淀粉,如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本一样,但别忘了,鲜土豆、鲜红薯水分含量都很高,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。因为,1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量约为34%,所以,1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。因此提醒大家,吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时,一定要扣减米饭、馒头之类的主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多了。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭,是有利于减肥的。

  那么,减肥时到底需不需要吃淀粉含量少的食物?什么主食的淀粉含量最少呢?减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过,用不着寻求淀粉低的主食。因为,人们吃主食的主要目标是为身体供应足够的淀粉,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味地追求淀粉含量低,只喝稀粥、羹汤等,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。身体会提出“抗议”,让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱,吃起主食来也无法克制,那可就得不偿失了。

  所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物,替换成营养质量高的淀粉食物。比如,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养了。▲

(责编:孝媛、汤龙)

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