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糙米、动物肝脏 警惕有风险的高营养食物

2016年05月31日11:34    来源:人民网-生命时报     手机看新闻

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“万物皆有毒,关键在剂量”,这句一直流行于饮食圈的名言告诉我们,即使是再好的食物,过量摄取都会危害健康。然而,在我们的日常饮食中,有些食物的营养价值常常被提及,过量摄取的健康风险却被忽略,应该引起大家重视。

糙米:砷化物较高

和精米相比,糙米的口感较差,但富含现代人很缺乏的膳食纤维,还有相当多的维生素(如B族维生素)、钙、镁等矿物质,以及丰富的抗氧化剂。

但大量吃糙米容易带来砷过量的健康风险,因为水稻会富集水中的砷。砷是一种对人体有害无益的半金属元素,长期摄入砷化物可引起慢性砷中毒,表现为消化系统、神经系统症状及皮肤病变等,甚至有致癌风险。香港食品安全中心曾有调查数据显示,人们从饮食中摄入的无机砷54%来自米饭等谷物食品,其中,糙米饭的砷含量差不多是白米饭的两倍。经分析,吃糙米饭或粥的人,每日从中摄入的无机砷为每公斤体重0.06~0.18微克,虽然还没有达到世卫组织制定的“安全标准”(每天每公斤体重不超过2微克),但考虑到人们还可能从其他渠道摄入砷,这个量已经足以引起人们的重视。

健康吃糙米,需要做到以下几点,第一,购买时看产地合格证,最好选择有机产品;第二,每天吃的量限制在50克以内;第三,和燕麦、绿豆等粗杂粮换着吃,降低风险。

动物肝脏:污染物累积

在动物体内,肝脏是营养素储备的大本营,它含有人体所需的多种维生素,其中维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12的含量特别高。肝脏的蛋白质超过瘦猪肉的含量,铁、锌、铜、锰等微量元素十分丰富,几乎是自然界当中营养素最全最丰富的食物了。尤其值得一提的是,动物肝脏是血红素铁的最佳来源之一,其不仅含量丰富,吸收利用率也非常高,有助预防缺铁性贫血。

然而,肝脏就像一个巨大的“化工厂”,食物、水等都会通过消化吸收进入血液,然后再由血液运送到肝脏进一步分解代谢。如果动物饮用了不洁净的水源,或过量服用某种药品、重金属等污染物,就有可能沉积在肝脏中。因此,“吃大量肝脏会中毒”的说法也有一定道理。

要平衡营养与安全两个方面,比较好的方法是选择靠谱的超市购买有检验检疫标志的产品,并且控制吃的量,建议每月吃一两次,每次不超过100克。

海鲜:重金属含量高

在很多人心目中,海鲜是高营养食物的代名词。的确,海鲜在营养上有很多优势,比如,富含优质蛋白、多种维生素和矿物质,尤其是富含长链多不饱和脂肪酸——DHA和EPA,它们有预防动脉硬化和心脏病,促进婴幼儿及儿童视力发育等健康作用。

值得注意的是,海鲜类食物的污染往往比陆地上的畜禽肉类更严重。因为海水中的有害污染物,如铅、汞等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集(生物富集作用)。生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜,污染可能更严重。研究表明,摄入大量重金属后,易导致智力受损、骨骼异常等后果。

因此,建议大家不要过量食用海鲜,以每次100~200克、每周2~3次为宜。此外,鱼头、鱼鳃、内脏、皮等部位重金属含量相对较高,最好少吃。

红肉:癌症风险大

绝大多数人拒绝不了红肉的美味,在营养方面,它也毫不逊色,其中富含优质蛋白,同时铁含量丰富,主要以血红素铁存在,是膳食铁的优质来源。此外,红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。

但国际癌症研究机构的报告指出,红肉消费过多可能导致直肠癌、结肠癌,有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。研究显示,每天食用100克以上红肉会增加17%的患癌风险。正因为如此,红肉被列为2A级致癌物(指在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限的致癌物质)。值得提醒的是,腊肉、火腿等加工肉制品的致癌风险比红肉要高,更应该少吃。

世界癌症研究基金会建议公众每周红肉摄入量不要超过500克,也就是说每天控制在70克以内,即1.4两。此外,多采用低温烹调的方式。美国南加州大学以及加州癌症预防研究所的一项研究发现,在高温下烹调的红肉,尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。因此,尽量选择蒸煮炖方式,避免油炸煎烤。▲

(责编:孝媛、汤龙)

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