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睡眠公式对任何人都管用

2015年03月06日09:24    来源:辽宁日报     手机看新闻

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美国疾控中心一项新调查发现,48%的成年人表示睡眠不足 (每晚少于7.5小时),严重影响第二天的工作和生活。美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单且近乎完美的公式:入睡时间+7.5小时=起床时间。人一生至少要花1/3的时间在睡眠上,若能睡一个“芦花被下,卧雪眠云”般的舒服觉,第二天就会精神满满。然而有调查显示,在快节奏带来的压力下,都市中有睡眠问题的人已达60%。而睡眠不佳也致使抑郁症、焦虑症、神经衰弱等身心疾病的发病率增加。“睡一个好觉”已成为都市失眠族的共同追求。若按照睡眠公式来规划睡眠,我们的睡眠是否能得到改善呢?

■受访专家 郭兮恒

北京朝阳医院睡眠中心主任

执行睡眠公式恢复生物钟

布鲁斯表示,一个睡眠周期是90分钟,每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。而如何达到这一要求,把握正确上床时间十分关键。

首先应该从清醒时间算起,这涉及几点该起床工作、为孩子准备好一切等多种外在因素。比如,如果早上5点半必须起床,那么晚上10点就应该睡觉,如果能够连续10天保持这一作息时间,那么就很容易在闹钟响起前几分钟醒来。

布鲁斯称,有些人会觉得上床太早很难睡着,但如果能坚持,睡眠公式对任何人都管用。这个公式的关键是“起床时间”,如果能保证每晚11点睡觉,次日6点半起床,生物钟就会自然调准。对确实有入睡困难的人群,建议给上床时间也设定一个闹铃提醒,这个时间最好是上床前半小时。

健康的睡眠要满足三个条件

北京朝阳医院睡眠中心主任郭兮恒说,上面这个睡眠公式与我们所倡导的健康睡眠理念部分吻合。他说,在临床上我们也倡导一个成年人每晚要保证7至8小时的睡眠。为了达到这一要求,把握正确的上床时间是关键,这也是郭兮恒一直强调的健康睡眠的一个因素,即入睡的时机,一般认为晚上10点左右上床睡觉是一个科学的时间点。

郭兮恒说,我们认为的健康睡眠除了入睡时机,还要看睡眠的持续时间,正常的成年人应连续睡6至8小时。

最后是睡眠的深度。睡眠的好坏,有时并不完全取决于睡眠的时间,也要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡眠时间和快速动眼睡眠时间的长短。深睡眠时间要达到整个睡眠时间的20%,快速动眼睡眠要达到25%。如果一个人深睡眠和快速动眼睡眠的时间比例很小,说明他的睡眠质量很差。睡眠质量差的人即便满足上面两个条件,我们也不能称之为健康的睡眠。

调整生物钟保持固定的睡眠时间

既然睡眠公式对所有人都有用,那么我们应该怎样来执行呢?

郭兮恒认为主要就是调整生物钟。解决生物钟的问题,就要合理安排时间,劳逸结合,生活规律。制定适合自己的作息计划并严格执行,千万不要觉得什么夜生活都是必需的,放松心态,保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度。

当人体生物钟得到调整,保持了相对健康的睡眠习惯后,人体健康状况就会得到改善。

郭兮恒说,目前明确与睡眠障碍相关的疾病多达80余种,可致健康人群血氧含量下降,内分泌紊乱,并引起高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病,是健康潜在杀手。而如果一个人能够保证健康的睡眠,那么即便是白天运动少,新陈代谢不够活跃,有些身体不适症状都可以通过晚上的睡眠得到纠正。长期、固定的健康睡眠会让人体的免疫机能得到提高。□记者/张 颖

(责编:孝媛、郭旭)

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