丁明在2026中國田徑大師賽80—84歲組80米欄項目中跨欄。 　　受訪者供圖

李文惠（中）組隊跳恰恰舞（視頻截圖）。 　　資料圖片

　　莫道桑榆晚，為霞尚滿天。“跨欄爺爺”的精氣神令網友自嘆不如，“跳舞奶奶”的活力、快樂感染了很多人……重陽節將至，本版聚焦老年人運動故事和鍛煉需求，倡導科學健身、健康管理，助力更多老年人樂享晚年。

　　——編  者  

　　

　　82歲“跨欄爺爺”丁明——

　　“跨過去，前面是更開闊的風景”

　　丁  明

　　韓國大邱，2026年世界大師田徑錦標賽男子M80組80米欄決賽，隨著計時器定格在15秒99，我不但把金牌收入囊中，還把亞洲紀錄提高了0.52秒。

　　沒想到比賽視頻竟然火了！“20歲出頭跑不過82歲老爺爺”“爺爺跨欄比我過馬路都利索”……很多年輕網友叫我“跨欄爺爺”，我挺欣慰，也挺自豪。

　　站上賽場，我從來不隻盯著獎牌，更多是和自己較量。這次到韓國大邱參賽，我身兼多項，報名了80米欄、跳高、跳遠等6個項目，還擔任中國隊領隊。當時賽程格外緊湊，短短兩小時內，我要接連完成80米欄預賽、跳高決賽、80米欄決賽3場高強度比拼。反復權衡，我決定放棄跳高的名次爭奪，把跳高當作熱身，留存體力主攻80米欄。發令槍響，我專注於每一步、每一次過欄，穩住節奏、全力沖刺，最終奪冠。

　　站上領獎台，我沒有狂喜。對我而言，比賽不是最終目的，享受運動本身才更有意義，贏了要平平靜靜，輸了要大大方方。如果通過這次參賽能夠展現中國老年人良好的精神面貌，我就很知足了。

　　對我來說，練跨欄不是一時興起，而是藏在心底幾十年的熱愛。學生時代，我就練過體操，后來改練田徑，接觸過跨欄。大學畢業后分配到遼寧鞍山工作，田徑一直是我的業余愛好。忙碌半生，2004年我正式退休后，有了更多時間參加體育運動和比賽。

　　我不是專業運動員，沒有接受過專業訓練，所有的跨欄技巧、奔跑節奏，全是自己一點點摸索、一遍遍打磨出來的。年紀大了運動，安全永遠是第一准則，我從不逞強，更不會蠻干。鞍山的冬天嚴寒漫長，戶外不合適訓練，我就居家堅持拉伸、鍛煉核心力量，維持身體柔韌性。待到4月天氣回暖，再到體育場開展專項訓練，平時一周練一兩回，隻有備戰大賽的時候，才逐漸加量。

　　憑借這份堅持，這些年我在國內外田徑賽事中收獲了不少獎牌，也見識了更廣闊的天地。2019年亞洲大師田徑錦標賽，我拿下4枚金牌﹔2024年哥德堡世界大師田徑錦標賽，我獲得80米欄銅牌﹔今年5月在湖南長沙舉行的2026中國田徑大師賽上，我跑出16秒73，打破了由自己保持的80—84歲組80米欄全國紀錄。

　　很多人問，80多歲還跨欄，身體吃不吃得消？我想說的是，歲數是欄，不是坎兒，跨過去，前面是更開闊的風景。

　　只要願意邁開腳步，什麼時候開始鍛煉都不晚。大膽走出去、動起來，挑一兩項適合自己的運動，踏踏實實地堅持，咱每個人都能把人生下半場活得有滋有味、閃閃發光。

　　（作者為遼寧省鞍山市退休干部，本報記者郝迎燦採訪整理）

　　

　　86歲“跳舞奶奶”李文惠——

　　“活到老，就要活動到老”

　　李文惠

　　近日，一段平均年齡超80歲的奶奶們跳恰恰舞的視頻火出圈，受到網友關注和喜愛。我就是“跳舞奶奶”中的一員。大家一同排練、同台展演，代表學校參與北京市高校健身展示活動，在集體運動中收獲了溫暖的情誼，豐富了退休生活。

　　有網友疑惑，“奶奶們怎麼這麼靈活？”我覺得，是體育帶給我力量，活到老，就要活動到老。

　　我現在是北京體育大學離退休舞蹈隊的一員，退休前是藝術體操教練、國家級體操裁判員。在我看來，舞蹈很適合老年人健身。單腿點地、重心轉換等動作，能鍛煉平衡能力，降低老年人跌倒風險。同時，形體訓練能幫助老年人提升體態、提振精神，實現身心同健。

　　退休后，我結合以往工作經驗，摸索出了一套適配老年人的健身方式，帶著大家通過舞蹈為晚年生活添彩。日常訓練，我們從芭蕾手位、標准站姿、基礎體態練起，然后再學習成套舞蹈。舞蹈隊保持循序漸進，每周開展兩次訓練，每次一個半小時，中間留出5至10分鐘休息時間。我們挑選優質流行舞曲，兼顧觀賞性與適配性，讓老年人鍛煉不疲憊、不枯燥。

　　步入高齡后，我最大的健身心得就是量力而行、科學有度，絕不逞強。我想給“老”朋友們一些建議：老年人健身不必追求高強度、大運動量，要坦然接納身體的自然變化，優先保護關節與身體機能﹔盡量加入有規范教學體系的運動團體，從基本動作練起，避免錯誤動作長期定型損傷身體。希望老年朋友們都能走出家門、堅持規律鍛煉，在科學運動中強健體魄、挺拔體態、豐盈生活。

　　（作者為北京體育大學退休教師，本報記者王亮採訪整理）

　　

　　發展老年體育，守護的不只是健康

　　——專訪中國老年人體育協會主席雷軍

　　本報記者  王  亮

　　老年體育是全民健身事業的重要基石，是實施積極老齡化戰略、推進體育強國和健康中國建設的民生工程。截至2025年末，我國60歲及以上人口已超過3.2億。大力發展老年體育，不僅關乎老年人的身心健康與生活品質，關乎家庭和睦、社會和諧，更關乎國家長治久安。

　　中國老年人體育協會主席雷軍介紹，當前我國銀發健身氛圍日益濃厚，老年健身事業呈現出良好發展態勢。太極拳、廣場舞、健步走、氣排球、乒乓球、健身秧歌、健身氣功、門球等適配老年人群特點、群眾基礎深厚的健身項目日益普及﹔各項體育活動走進基層，常態化展演、區域性賽事、普惠性培訓層層開展﹔越來越多的老年人走出家門、參與運動、擁抱健康。

　　“老年體育守護的不只是健康”，雷軍說，當下老年人對健身和健康的需求愈發強烈，老年體育工作需要不斷升級。一方面，推廣科學健身，降低慢病發生率，提升老年人身體素質、改善生活質量。另一方面，鼓勵老年人參與體育健身、志願服務等，發揮余熱、展現擔當，實現老有所健、老有所樂、老有所為。

　　如何健身效果更好？雷軍結合工作實踐給老年人提出一些具體建議。

　　一、堅持力量、有氧、平衡等運動搭配練習。以力量訓練守住肌肉、穩住體能，每周進行2至3次針對性抗阻練習，緩解年齡增長后力氣衰減、行動乏力等症狀。搭配快走、慢跑、游泳等有氧運動，循序漸進提升心肺功能，改善身體代謝與耐力。同時，重視平衡訓練，通過單腿站立、直線行走、慢速坐立等簡單動作常態化練習，提升身體平衡感，降低跌倒、受傷風險。

　　二、講究科學的方式方法。比如：走路時，需保持抬頭挺胸，腳跟輕柔先落地、膝蓋微屈，自然擺臂邁步，切勿大步跨走、內八外八走路，避免損傷膝蓋與骨盆。結合權威醫學研究，60歲以上老人無需追求高強度運動和過量步數，每日4000至6000步是適宜區間。

　　三、貴在循序漸進，切忌逞強硬練。運動前務必做好身體狀態評估，必要時咨詢專業醫生並調整運動方案。把控運動強度，以微微出汗、呼吸平穩、可正常交談為宜，杜絕高強度、超負荷運動。養成良好運動習慣，每次運動前后堅持熱身與拉伸，保護關節和肌肉﹔避開清晨低溫高危時段，運動后保証充分休息，讓身體平穩恢復，長期堅持才能實現強身延壽的效果。

　　《 人民日報 》（ 2026年10月16日 14 版）