外出旅行食物怎麼選?“旅途指南”助出行

2017年10月02日09:16  來源:人民網-人民健康網
 
原標題:外出旅行食物你選對了嗎?附“旅途健康指南”幫你出行

十一假期來啦!很多人在假期會選擇長途旅行,來減緩自己平日的工作或學習壓力。那麼在長途旅行,特別是長途自駕游和長途徒步旅行中,我們該如何選擇食物呢?

在選擇食物之前,我們要弄清楚長途旅行選擇食物的一些基本原則。首先必須食用方便﹔其次食物輕巧,便於攜帶,過於沉重的食物會增加旅客長途旅行的負擔﹔最后,食物要能夠給旅客帶來充足的能源補給、飽腹感和均衡的營養。

根據上述原則,我們在旅途中應選擇什麼樣的食物?

長途旅行要攜帶主食。主食的作用是提供充足的碳水化合物,補充人體必要的能量。如谷物面包、消化餅、壓縮餅干等,這些主食輕便、易於攜帶,且熱量充足,能夠提供人體必要的能量補給。其中壓縮餅干是長途徒步旅行最適合的主食。

除了主食之外,一些副食、零食也可以為我們的旅途提供必要的補給,如熟肉、禽蛋、巧克力等。這些副食、零食大多易於攜帶,並且富含大量的熱量。熟肉如牛肉干、豬肉脯等,不僅具有較高能量,還富含蛋白質,是長途旅行零食、副食的最佳選擇。

很多人喜歡在旅途中攜帶一些水果來補充維生素和水分,尤其是前往沙漠、高原等地區的旅客,可以攜帶一些柑橘、蘋果、梨等果皮較為硬實的水果,及時補充必要的維生素,以保証人體機能的正常工作。

最后,口香糖、陳皮、話梅等小零食也是長途旅行不錯的選擇。這些零食能夠有效地緩解飛機飛行時高壓空氣對耳膜造成的不適。同時,咀嚼口香糖、陳皮等可有效減緩暈船、暈車等症狀。

吃點柚子、黃瓜防上火 吃對了旅途不受罪

吃點柚子、黃瓜防上火

不少人都有這樣的經歷,一趟火車坐下來,舌頭嘴唇起泡,冒痘、便秘、干咳等症狀都出來了,這些上火症狀與你在火車上的飲食有一定關系。很多人一上車就開始吃瓜子、薯片等零食,正餐往往是方便面加火腿,喝的以甜飲料為主,飲食上高油高鹽高糖低營養素,又加上久坐不動,很容易導致上火。

相對於其他交通方式來說,坐火車可選擇的食物種類較多。黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員盧大平建議,打算坐火車回家的人可以從以下幾個方面准備,主食可以帶低脂低鹽的面包、燒餅,想口味豐富的,可提前在家做好紫菜飯卷、紅豆包、三明治、雜糧粥等。方便面也可以,但要注意不可三餐都以方便面代替,吃時調料隻放一半,盡量搭配鹵蛋等其他食物。熟食可以帶醬牛肉、豆腐干、鹵蛋或煮雞蛋等。果蔬可以選擇一些有助於降火的品種,比如柚子、黃瓜、梨、小番茄等,在家裡提前洗淨控干水分,用保鮮袋裝好。還可以帶點大棗、葡萄干等天然果干,有助於補充礦物質和維生素。飲料主要以補水為主,白開水是首選,建議大家帶個保溫杯,常溫酸奶和牛奶也是不錯的選擇。

登機前少吃產氣食物

坐飛機時,有些人會出現頭暈、胸悶、惡心、脹氣,甚至嘔吐等症狀,首都保健營養美食學會常務理事徐靜指出,這些不適可能與飲食有關系,因為人在空中消化液分泌量減少,胃腸功能減弱,更容易消化不良。

要想避免上述不適,乘坐飛機前的飲食也需要特別注意,一是飲食宜清淡,忌油炸等高脂肪食物以及汽水、啤酒、蘿卜、紅豆等易產氣的食物﹔二是忌過飽,特別是吃了過多的油膩食物,不易消化,會引起腸胃不適。也不提倡空腹坐飛機,否則可能會因血糖消耗量增加導致低血糖反應,出現頭暈、惡心、嘔吐的症狀。尤其是暈機的人,如果不吃不喝坐飛機會加重暈機的症狀。正確的做法是在登機前1小時左右,稍微吃一些面條、米飯、蔬菜、水果或酸奶等易消化的食物,以六分飽為宜。乘坐飛機時的飲食也要遵循以上兩個原則,盡量選擇清淡少油好消化的食物,不要吃太飽。如果對飛機餐不滿意,可以自己提前做一些准備,比如過安檢后可以買一瓶酸奶帶上飛機,其中含有的益生菌有助於提高消化功能﹔也可自帶一個蘋果或其他水果,以補充飛機餐較少提供新鮮蔬果的不足。

帶點橘子、話梅防暈車

暈車是坐長途汽車最容易遇到的無奈事,尤其是飽餐后乘車,由於車的顛簸搖晃,加上乘車前的緊張忙碌,很容易暈車,輕者惡心、頭暈,重者出現嘔吐、腹痛等不良症狀。

軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出,除了吃暈車藥外,在飲食上做些調整也有助於減輕暈車症狀。第一,跟乘坐飛機的飲食要求一樣,坐長途汽車前也盡量少吃油膩的食物,盡量選擇口味清淡、易於消化的食物,如面條、水餃、綠葉蔬菜、雞蛋等,並且不要吃過飽。第二,坐車途中可以吃點低脂低鹽的面包、餅干、堅果、酸奶、鹵蛋、香蕉、蘋果等不容易引起暈車的食物,第三,食用一些酸味零食和水果,如山楂片、話梅、檸檬、葡萄、橘子等,有助健胃消食,對防止暈車有一定效果。並且橘子皮特殊的芳香味對於預防暈車也有益處。此外,出門前切幾片生姜裝好備用,在上車前含1~2片,也能在一定程度上預防暈車。

全麥面包、香蕉提神醒腦

提神醒腦和抗疲勞是長途自駕族們最應該做好的事情,除了要遵循坐汽車的飲食原則外,多吃以下幾種食物有助於對抗疲勞。

全麥面包。全麥面包富含高質量碳水化合物,可為大腦和肌肉提供穩定的能量。購買時應該選擇配料表中全麥粉排在第一位的產品,並且鈉的含量越低越好。

香蕉。香蕉中豐富的鉀有助身體將糖轉化為能量。香蕉還含有大量的膳食纖維和維生素C等重要營養素,有助於抵抗疲勞。

核桃。其中富含歐米伽3脂肪酸、多種B族維生素以及錳、鎂、磷、鐵和銅等微量元素,因此核桃是理想的抗疲勞零食。

雞蛋。雞蛋中富含酪氨酸,它對提高人的警覺性具有重要作用,從而讓人更迅速地做出反應。因此,對開車族來說,吃雞蛋更有助於安全駕駛。

附贈“旅途健康指南”幫你出行

乘車或飛機時,不少人都會買好雜志、書籍,或在手機、平板電腦中下好電影、電視劇來消磨時間,有些人甚至能在路上看完一部電視劇。這樣長時間用眼,會給眼睛造成傷害,造成眼干、眼澀、眼疲勞等不適,特別是坐夜車的人,車廂中光線較暗,再長時間對著書籍或屏幕,傷害更大。

用眼遵循5:1原則。中國健康教育中心教授沈雁英建議,每用眼50分鐘,就要休息10分鐘,休息的方式有很多種,比如遠眺、做眼保健操、按摩太陽穴等。

備瓶滴眼露。如果有眼病或近視的人,建議隨身攜帶一小瓶滴眼露,在眼睛干澀、脹痛時,滴兩滴,閉目養神5~10分鐘即可。

光線不好切勿看書和電子屏幕。如果是夜間坐車,盡量不要在光線暗的環境下看書或看電子屏幕。還需提醒的是,乘坐汽車或火車時,要盡量避免看窗外快速移動的景物,比如樹木、樓房等,一是容易暈車,二是會讓眼睛感覺不舒服,導致眼花、頭暈等不適。

很多人還會靠聽音樂來打發時間,他們戴上耳機,將音量調大,摒棄車廂中的嘈雜聲音,沉浸在自己的小世界中。長時間戴耳機聽音樂,尤其是高分貝下聽勁爆音樂,會導致耳鳴、耳朵脹痛、頭昏頭疼等症狀。

選擇輕柔音樂。北京醫院耳鼻喉科助理研究員彭好建議,車廂中多聽輕緩、柔和的音樂,聽半小時后最好取下耳機休息10分鐘。

盡量佩戴頭戴式耳機。因為頭戴式耳機佩戴時不用入耳,不會直接對外耳道造成傷害,同時也不會封閉外耳道,對鼓膜的壓力相對較小。相比之下,耳挂式、入耳式耳機會封閉外耳道,對鼓膜損傷較大。

音量要適度。在嘈雜的環境下,音量更不能過大,不然會給耳朵造成疊加傷害,聽歌時音量調節以還能聽到外面的講話聲為宜。

下肢

長途旅行對腿部也是個極大的考驗。久坐或久站后,最常見的問題就是足部、腿部浮腫,嚴重者還可能會誘發深靜脈血栓。

踮踮腳尖、揉揉腿肚。北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄建議,每隔1小時就起身活動一下,比如來回走幾步、踢踢腿等﹔如果空間有限,沒辦法大幅度活動,可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等,促進腳和腿部的血液回流。每當火車到站,或長途車經過服務區時,要抽空下車活動一下,換換氣,做幾個高抬腿跳或原地慢跑。

水要喝夠。勤喝水,每次小口喝,也能避免血液過於黏稠而形成血栓。

必要時穿彈力襪。對於本身就有心臟疾病的人來說,還可借助一些輔助工具,如出行前穿彈力襪,以加速靜脈血液回流,防止血栓形成。此外,冠心病、心梗患者出行除了要帶好平時的用藥,還要帶上一些急救藥,如速效救心丸或硝酸甘油,以防萬一。

頸腰椎

由於空間有限,硬座車廂及飛機經濟艙的乘客很難有較大的活動空間,長時間久坐后容易導致頸部僵硬,腰椎壓力也比較大,極易在路途中出現腰酸背痛的情況。

備好U形枕、腰墊。沈雁英說,出行前最好隨身准備一個U形枕和腰墊,坐著的時候用上它,能夠很好地緩沖頸部和腰部的壓力。如果覺得攜帶不方便,也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來,當成腰墊使用。

前后扭扭脖子。即使空間有限,不方便起身運動,每坐1個小時后,也可以在座位上進行“微活動”,比如前后左右扭扭脖子,一次做5~10組,或像小龜似的對脖子進行內外伸縮活動,每次10個來回左右。

按摩腰部。具體方法是:1.用雙手在左右腰部上按摩,直到腰部有發熱的感覺,一般每次以按摩5~10分鐘為宜﹔2.擊打后背,雙手半握拳頭,在人體腰部凹陷的地方輕輕地擊打,力度以自己能承受住為宜,每次擊打5分鐘左右。

腸胃

長途旅行,有的人途中不吃不喝﹔也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫院營養科主任左小霞說,這兩種做法都不可取,前者可能導致低血糖,后者易出現腹脹、腹痛等不適。春運路上體力消耗大,合理搭配飲食才能護好腸胃。

吃點咸,少吃甜。出發前,建議買點燒餅、面包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便於攜帶的主食,再少量地准備點醬牛肉、豆腐干、鹵蛋等有咸味的副食,這會讓人在旅途中更有食欲。此外,帶些清洗過的新鮮蔬果,比如小番茄、黃瓜、梨、橙子等,開胃又補水。

堅果做零食。選堅果、牛奶、酸奶等健康食品作為路上的零食,避免吃餅干、薯片等高油高鹽的食品。若有條件,可帶瓶礦泉水,或帶個水杯,感覺口渴要及時喝水。

飛機上別喝碳酸飲料。由於正餐時段飛機上會提供食物,乘坐飛機的乘客不用為吃什麼發愁,但要注意的是,在飛機上用餐,不要喝容易脹氣的飲品,如碳酸飲料﹔有慢性疾病的人,不要喝咖啡,因為高空飛行會加重腹脹、胸悶等不適。

正點進餐,控制食量。一般情況下,飲食時間建議盡量與平時保持一致,但要控制食量,以七分飽為宜。腸胃不好的人,建議帶一些健胃消食片。

睡眠

除了護好腸胃,睡覺也至關重要,否則容易沒精打採,影響心情。

睡臥鋪,多換睡姿。對於乘坐臥鋪,特別是中鋪和上鋪的乘客,雖然能躺著,但空間狹小,睡覺時要注意變換睡姿,否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子,防止受涼。

戴降噪“神器”。睡眠不好的人,准備防噪音耳塞,減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對自己的影響。

“坐客”倚靠小憩。坐硬座的乘客可准備一個U形枕和腰墊,犯困時倚著椅背小憩一會兒。同樣地,這種睡法也比較適合坐汽車及飛機的乘客。若有隨行的孩子或老人,最好准備個小毛毯,睡覺時蓋著肚子和腿部,以免著涼。

最后,需要提醒的是,如廁也是路上一個大問題。沈雁英表示,長時間憋尿容易導致泌尿系統疾病,如有尿意,即使再擠,上廁所再麻煩,都應該擠過去解決,人多時盡量耐心排隊等候,切忌憋尿。

長假出游小心過勞!按摩這幾個穴位最管用

承山穴和昆侖穴是專門治療腰背疼痛的穴位,進行正確的按摩,就能很好地解除腰背的酸痛了。

手法不難掌握,承山穴主要是找到正確的位置(相當於小腿后方的正中間,由上方肌肉豐厚處向下滑移,至肌肉較平處即是),用手指按住此穴,堅持1~2分鐘,或揉此穴5分鐘亦可。

昆侖穴可用手指按住外踝后的凹陷處,向后面的大筋撥動1~2分鐘。

這兩個穴位按起來都會覺得比較酸痛,但按摩后卻會感覺很輕鬆。

很多人為了玩得盡興,夜間趕路或熬夜狂歡,一路下來,頭腦昏昏沉沉不說,眼睛酸脹不適,記憶力也下降了許多。

揉風池穴(在頸項后兩側大筋兩旁的凹陷中)和掐按中指末端的中沖穴,可幫助你在較短的時間裡恢復精神。

按摩風池穴,每天10分鐘,對腦部、頸部的疲勞恢復非常有益,方法是:按住風池穴所在的陷窩,堅持不動半分鐘到1分鐘,然后緩慢地按揉此處。(綜合人民網-科普中國、生命時報、健康時報)

(責編:孝媛、湯龍)